Przejdź do głównych treściPrzejdź do wyszukiwarkiPrzejdź do głównego menu
wtorek, 5 listopada 2024 01:14
Przeczytaj!
Reklama
Reklama

Na czym polega zasada zdrowego talerza?

Zarówno Piramida Zdrowego Żywienia, jak i Talerz Żywieniowy pokazują wzajemne proporcje poszczególnych składników diety względem siebie. Sugerują ile powinniśmy jeść warzyw i owoców, różnych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów. Zdrowy talerz to proste przełożenie piramidy na praktykę, czyli każdy posiłek. Wystarczy zapamiętać podstawowy podział.
Podziel się
Oceń

Pół talerza  to miejsce dla warzyw i owoców. W ciągu dnia powinniśmy ich zjeść min. 400 g. To na przykład 1 duży pomidor i 1 duże jabłko. Jeśli z 50% talerza będą składały się owoce i warzywa to bardzo dobre rozwiązanie. Mają mało kalorii przy dużej objętości. Wypełnią żołądek, więc szybciej można poczuć sytość. Taki zabieg pomaga znacznie obniżyć wartość energetyczną całego posiłku. Warzyw powinniśmy jeść więcej niż owoców (3/4 warzyw do 1/4 owoców). Oprócz niewątpliwych zalet związanych z kontrolą masy ciała, można dostarczyć organizmowi ogrom witamin, składników mineralnych i błonnika, co wpłynie pozytywnie na zdrowie i samopoczucie.
Aż 50% pracujących Polaków nie je codziennie owoców, 40% nie spożywa codziennie warzyw. To niepokojące dane z badania Dailyfruits. Według zaleceń dietetyków owoce i warzywa powinny być jedzone w ilości minimum 400 g dziennie w proporcji ¼ do ¾, im ich więcej tym lepiej. Owoce i warzywa są ważnym elementem zdrowej diety i wzmacniają odporność. Są istotnym źródłem wielu składników odżywczych, jak również błonnika, wspomagającego trawienie. Owoce i warzywa to także sprzymierzeńcami w walce ze zbędnymi kilogramami, gdyż większość z nich ma dużą zawartość wody.
Nie warto tworzyć na siłę kompozycji z warzyw i owoców, których nie lubimy. Można iść o krok dalej w znanych opcjach. Zamiast plasterka pomidora na kanapce, warto pokroić go w ćwiartki i zjeść całego. Albo dwa. Nie trzeba od razu pić zielonych koktajli z jarmużu jeśli nie jest się do nich przekonany. Jednak nie warto zamykać się na nowości, próbując ich niczego nie tracimy. Jeśli już chcemy coś zjeść, należy raz a porządnie – kanapkę z dużą ilością warzyw zamiast jednej rodzynki, połówki cukierka czy paluszka co 15 minut. Jeśli każdy posiłek będzie skomponowany według zasady zdrowego talerza, po prostu się najemy i bez trudu wytrzymamy do kolejnego posiłku. – komentuje Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny i kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.
 Błonnik
¼ talerza warto zapełnić źródłami białka – podstawowym budulcem organizmu. To miejsce dla chudego mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, nabiału i jaj. Jeśli nie ułoży się ich zbyt dużo nie powinno się przekroczyć ilości białka w diecie. Zdrowa osoba, bez planu rozbudowy mięśni powinna zjadać 0,8 – 1,2 g/kg masy ciała białka. Zarówno mięsożercy, jak i wegetarianie mogę tę ilość przekroczyć: 100 g piersi kurczaka po obróbce to ponad 26 g białka, a 100 g ugotowanych strączków to ok. 10 g. Korzystanie z różnych źródeł białka podczas zapełniania ¼ talerza sprawi, że ilość będzie kontrolowała się sama.
Zboża
¼ talerza to zboża i warzywa skrobiowe, czyli węglowodany – główne paliwo organizmu. Im więcej będzie zbóż pełnoziarnistych, tym lepiej. Ale ziemniaki też są w porządku. Są niskokaloryczne do momentu zalania ich tłuszczem lub gęstym sosem. Jeśli nie lubimy ”ciemnego” makaronu to razowe pieczywo i grube kasze nie będą problemem. Warto jednak wiedzieć, że „jasne” produkty zbożowe mają mało błonnika oraz niższy indeks sytości. Nie dość, że zjesz ich więcej, to szybciej jest się głodnym. Szczególnie w przypadku makaronu warto uważać na wielkość porcji - lubi on ugotować się w ilości pozwalającej na wykarmienie połowy biura.
Tłuszcze
Nie wolno zapominać o codziennej dostawie zdrowych kwasów tłuszczowych. Często są one już w produktach na talerzu – porcji śledzia czy awokado. Warto dodawać po kilka orzechów do owsianki lub łyżkę oliwy do sałatki.
Woda
Należy wypijać codziennie 1,5-2l wody, by prawidłowo nawadniać organizm. Woda zapewni lepszą kontrolę sytości – warto zwrócić uwagę czy ochota na „małe co nieco” nie zniknie, gdy wypijemy porządną szklankę wody.
Talerz Zdrowego Żywienia zastąpił znaną piramidę. Ma być prostszy w zapamiętaniu i stosowaniu oraz może pomóc w powrocie do zdrowego odżywiania. Przez lata modelem prezentującym podstawowe zasady zdrowego żywienia była piramida. Najpierw była to Piramida Zdrowego Żywienia, w której produkty zbożowe stanowiły podstawę naszej diety, a od 2016 roku – Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która – zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – w podstawie miała „codzienną aktywność fizyczną”, a tuż nad nią „warzywa i owoce”. Od końca 2020 roku obowiązuje nowy Talerz Zdrowego Żywienia. (red)


Napisz komentarz
Komentarze
Reklama
KOMENTARZE
Autor komentarza: Ł3Treść komentarza: zakompleksione pajace. nie ma jak się zasadzić się na ambonie najlepiej przy wcześniej wykopanym poidle i potem rozprawiać o tym perfekcyjnym strzale przy gorzałce. rozgonić ich albo na granicę wysłaćData dodania komentarza: 4.11.2024, 18:54Źródło komentarza: KOBIETA POSTRZELONA W PLECY. POLICJA SZUKA STRZELCA. ZABEZPIECZONO BROŃ CZTERECH MYŚLIWYCHAutor komentarza: TPZJMTreść komentarza: Pan Redaktor nie odpowiedział, czy złożył zawiadomienie, ale skoro umieścił taki tekst na 1 stronie gazety więc może warto poprosić CBA o weryfikację tych informacji. Niczego nie można przesądzać ale czytając Prezesa Michala Szemla w mediach społecznościowych może warto spróbować ?Data dodania komentarza: 1.11.2024, 17:32Źródło komentarza: NASI INFORMATORZY: TEN PRZETARG MOŻE WYGRAĆ TYLKO JEDNA FIRMA!Autor komentarza: A.Treść komentarza: Co za żałosny szmatławy artykulik. Co się stało z rzetelnością dziennikarską.Data dodania komentarza: 31.10.2024, 22:42Źródło komentarza: KOBIETA POSTRZELONA W PLECY. POLICJA SZUKA STRZELCA. ZABEZPIECZONO BROŃ CZTERECH MYŚLIWYCHAutor komentarza: Władek OTreść komentarza: Nikt ich nie kontroluje, strzelają do wszystkiego co się rusza, nie przechodzą badań lekarskich, to klika chroniona przez pis, kościół i PSL, zarabiają grube pieniądze na tzw. walce ASF (dopłaty).Data dodania komentarza: 31.10.2024, 11:26Źródło komentarza: KOBIETA POSTRZELONA W PLECY. POLICJA SZUKA STRZELCA. ZABEZPIECZONO BROŃ CZTERECH MYŚLIWYCHAutor komentarza: SzelmaTreść komentarza: Jeżeli Pan Mazanek ma rację w sprawie ustawienia przetargu to czy zawiadomił prokuraturę o możliwości popełnienia przestepstwa ? Przecież jest taki obowiązek w przypadku wykrycia nieprawidłowości.Data dodania komentarza: 30.10.2024, 16:53Źródło komentarza: NASI INFORMATORZY: TEN PRZETARG MOŻE WYGRAĆ TYLKO JEDNA FIRMA!Autor komentarza: BobMars39Treść komentarza: Powiem tak-jeżdżę autobusami już kilkanaście lat. Byłbym za odpłatnymi kursami gdyby ktoś dał gwarancję poprawy usług. Zimą ogrzewane autobusy (przynajmniej pierwsze kursy) a latem klimatyzacja (a nie: otwórzcie sobie okno). tandardy zachowania dla wszystkich kierowców! I możliwość zmiany godzin odjazdu niektórych autobusów (w końcu to dla pasażerów jest komunikacja miejska). Słuchajcie ludzi i bierzcie przykład od innych. Powodzenia.Data dodania komentarza: 27.10.2024, 18:13Źródło komentarza: Bezpłatna komunikacja. Czy eksperyment się udał?
Reklama
Reklama